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Il Mondo di Soraiya


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indice di sazietà
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Silverpearl

Polpettone





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MessaggioInviato: Gio Lug 27, 2006 3:36 pm    Oggetto:  indice di sazietà
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L'indice di sazietà

Copyright by THEA 2005



Ogni dieta non può prescindere dalla capacità di combinare i cibi in maniera tale da evitare il più possibile lo stimolo della fame. Molte diete teoriche falliscono proprio perché sono irrealizzabili dal punto di vista della sazietà o dell'appetibilità dei cibi. Lo studio di questi due aspetti dovrebbe essere pertanto importante quanto lo studio calorico o della ripartizione dei macronutrienti nella dieta.

sazietàLa maggiore difficoltà è rappresentata dal fatto che i concetti di sazietà e di appetibilità sono soggettivi: rispetto a questi due fattori chi imposta la dieta deve cioè trattare i vari alimenti in modo diverso per ogni soggetto. Finora si è cercato di attribuire la sazietà provocata dai cibi a fattori quali il loro volume, la loro composizione (i grassi saziano più dei carboidrati che vengono digeriti più facilmente), il loro aspetto (componente questa psicologica da non sottovalutare) ecc. In effetti queste considerazioni sono in linea di massima giuste, ma non consentono di arrivare a nulla di quantitativo. È però possibile trovare definizioni assai semplici che consentono di arrivare velocemente a stilare una scheda di appetibilità e di sazietà per il soggetto in esame.

L'indice di sazietà (Albanesi, 1999) è definito come la sazietà espressa in una scala da 1 a 10 che il soggetto prova quando assume la quantità standard (5 kcal per kg di peso) dell'alimento sotto esame dopo trenta minuti dall'assunzione.

Ovviamente:

a) il valore deve essere ricavato quando il soggetto è libero dalla digestione del pasto precedente, cioè il soggetto non deve essere a digiuno da ore, ma deve avere completamente assimilato ciò che ha mangiato in precedenza; il lasso di tempo può variare dalle tre alle sei ore; in ogni caso il soggetto deve provare lo stimolo della fame;

b) il soggetto può bere durante la misurazione (ovviamente liquidi con contenuto calorico nullo);

c) il soggetto deve ritenere appetibile l'alimento sotto test.

Il motivo per cui si richiede la sazietà dopo mezz'ora è quello di eliminare l'influenza dell'appetibilità dell'alimento.

Quando assunto in dosi eccessive, un alimento poco appetibile provoca una sazietà fittizia che scompare non appena la mente ha dimenticato la spiacevole sensazione di aver mangiato qualcosa di poco gustoso. Inoltre si deve dare il tempo alla digestione di "capire" l'alimento per evitare che il fattore volume assuma un'importanza eccessiva: sazi appena finito di mangiare, ma con una fame da lupi mezz'ora dopo.

Chi stila la dieta deve per forza di cose occuparsi dell'indice di sazietà. Vediamone l'importanza con un breve esempio. A prescindere da altre considerazioni, se si decide per una dieta 50-20-30, per avere il contributo del 30% di grassi si possono usare alimenti tipicamente lipidici. Consideriamone tre: le noci, le olive, la panna. A prima vista si tenderebbe a escludere l'ultima possibilità a favore di una delle due precedenti. Per il nostro individuo standard da 70 kg le dosi per il test sono 53 g di noci (parte edibile), 233 g di olive verdi, 160 g di panna fresca. Considerando l'indice di sazietà, le noci probabilmente verranno scartate perché 53 g di noci danno in quasi tutti i casi un indice molto basso; a seconda dei casi verranno preferite le olive o addirittura la panna (a prescindere da ogni considerazione sui grassi di origine animale o su quelli idrogenati spesso presenti nella panna vegetale). Se poi si considerano alimenti tipicamente pericolosi per la dieta si scopre che in genere hanno indici di sazietà molto bassi come quelli di 65 g di cioccolato o 80 g di una merendina.

Vediamo una piccola tabella che riassume un test mediato su un campione di 100 soggetti. L'importanza della tabella è di evitare al dietologo di sottoporre il soggetto a una serie di test: se il soggetto non è troppo al di fuori della norma, si può in prima approssimazione adottare una tabella come quella sottoriportata. Gli alimenti sono stati cucinati nel modo più "puro" possibile (lessati, ai ferri ecc.). Si può notare che:

1.

la frutta ha in genere un buon indice di sazietà tranne la frutta secca (che invece lo ha bassissimo), l'uva e i mandaranci: in sostanza la sazietà è aiutata dalle fibre ed è depressa dal contenuto di grassi e di zuccheri;
2.

la carne e il pesce hanno un buon indice di sazietà;
3.

la verdura (comprese le insalate) ha un buon indice di sazietà; fanno eccezione le verdure caloriche come i fagioli o le patate;
4.

i formaggi (anche la mozzarella) hanno un indice di sazietà basso;
5.

i salumi (tranne il prosciutto cotto e la bresaola) hanno indice di sazietà basso;
6.

alcuni cibi come la panna, le olive o lo yogurt intero hanno indici molto alti; da notare la differenza fra yogurt intero e magro: spesso scegliere uno yogurt magro vuol dire mangiarne di più per colmare lo stimolo della fame e quindi introdurre più calorie;
7.

la pasta, la pizza e il pane (tipici della dieta mediterranea) hanno indici piuttosto bassi;
8.

i dolci hanno indici di sazietà molto bassi;
9.

i condimenti (burro, olio ecc.) hanno indice di sazietà molto basso.

L'indice composto - Cosa accade se un piatto contiene due o più alimenti? Si potrebbe pensare che sia valido l'effetto sommatoria nel senso che l'indice di sazietà dell'alimento composto sarebbe dato dalla media pesata degli indici di sazietà degli alimenti componenti rispetto alle calorie.

In realtà non è così (nel senso che spesso non è vero). Infatti un alimento aggiunto a un altro può cambiare nettamente le caratteristiche del prodotto finale. Su questo concetto si basa la cucina ASI per la definizione di piatti appetibili, ma sazianti e ipocalorici.

NOTA IMPORTANTE - La tabella è una media sulla popolazione e non sul singolo ed è giusto dunque chiedersi cosa ci possa essere di diverso fra quella individuale e quella generale. Poiché si considera una quantità di calorie proporzionale al peso del soggetto (5 kcal per kg), è ovvio che la proporzionalità non è detto sussista con il volume che invece è importante per il riempimento gastrico. Dati due soggetti sani (una donna sedentaria alta 160 cm - 48 kg e un uomo sportivo alto 190 cm - 95 kg), per la donna (stomaco piccolo) le mele (240 kcal) hanno comunque un effetto saziante, mentre nell'uomo (475 kcal) no. Fra l'altro, il tempo di svuotamento gastrico non è proporzionale al peso del soggetto, ma è legato all'abitudine di assumere quantità più o meno notevoli di cibo (che influenza anche le dimensioni gastriche). Notate infatti che per alcuni alimenti esiste una differenza fra l'esperimento condotto nel 1999 e quello condotto nel 2003-2004, spiegabile anche con l'uscita di prodotti nutrizionalmente più interessanti (ricotte light, yogurt 0,1% di grassi più sazianti ecc.).




Alimento 1999 2005
Acciuga sott'olio 4,2 4,1
Albicocche 6,1 6
Ananas 5,2 5,2
Arachidi 2,2 2,2
Arance 6,5 6
Banane 5 4,9
Bovino adulto (carne magra) 6,3 6,3
Bresaola 5,3 5,3
Brie 3,5 4,1
Burro 2,7 2,7
Carote lessate 5,8 5,3
Cavolfiori 6,9 6,9
Ciliegie 5,3 4,5
Cioccolato al latte 3,6 3,6
Cocomero 8,1 6,8
Coppa 4,2 3,9
Cotechino cotto 4 3
Emmenthal 3,8 3,7
Fagiolo 3,2 4
Fegato di bovino 5,4 5,4
Fichi 3,2 3,2
Fiocchi d'avena 6 4,7
Fragole 5,5 6,5
Gorgonzola 4 4,5
Grana 3,5 3,4
Grissini 3,2 3,5
Insalata con olio (10 g per 100 g) e aceto 6,5 5,8
Lardo 2 2
Latte intero 4,9 4,9
Lenticchie 3 3,1
Maiale (carne magra) 6 6
Mandaranci 4,9 4,9
Mele 4,8 4,8
Miele 6 4,8
Mortadella di suino 5 4,7
Mozzarella 4 4
Noci 2,1 2,1
Olive nere 5 4,8
Olive verdi 7,8 5,8
Orata 6,5 6
Pane comune 4,2 3,4
Panna montata fresca 7 7
Pasta 4 3,9
Patate lesse 4 3,8
Pere 4,5 4,5
Pesce spada 6,4 6,4
Pesche 5,8 6
Pollo (petto) 6,4 6,4
Pomodori in insalata olio (10 g per 100 g) e aceto 5,5 5,5
Pompelmo 8 8
Pop corn 2,9 2,9
Prosciutto cotto 5,2 5,3
Prosciutto cotto magro 6,3 6,1
Prosciutto crudo 4,8 4,7
Prosciutto crudo magro 5,2 5
Ricotta di mucca 5 6,5
Riso 4,8 4,4
Robiola 4,9 4,8
Salame 3,9 3,9
Salmone al naturale 7 7,5
Sardine sott'olio 4,7 4,7
Sogliola ai ferri 6 6
Speck 4,5 3,7
Tonno al naturale 6 7,1
Trota lessata 6,5 6,5
Uovo bollito 6 6,8
Uva 3,2 3,2
Vitello (carne semigrassa) 5,3 5,3
Yogurt (intero) 7 7
Yogurt (magro) 5,2 5,7











ciao Debby, ciao forummini!!! Love
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MessaggioInviato: Gio Lug 27, 2006 3:36 pm    Oggetto: Adv





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MessaggioInviato: Gio Lug 27, 2006 4:30 pm    Oggetto:  
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grazie silver! sei sempre precisa e di grande aiuto Smile Wink Love
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Silverpearl

Polpettone





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MessaggioInviato: Mar Mar 20, 2007 9:53 pm    Oggetto:  
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ecco la tabella aggiornata al 2006!








Acciuga sott'olio 4,1

Albicocche 6,5

Ananas 5,2

Arachidi 2,5

Arance 6

Banane 6,5

Bovino (carne magra, ai ferri) 6,3

Bresaola 6

Brie 4,1

Burro 2,7

Carote (al vapore) 7,5

Cavolfiori (al vapore) 6,9

Ciliegie 4,1

Cioccolato al latte 3,6

Cocomero 7,5

Coppa 3,9

Cotechino cotto 3,2

Emmenthal 3,7

Fagiolo 4,1

Fegato di bovino (ai ferri) 5,4

Fichi 3,7

Fiocchi d'avena 4,7

Fragole 6,5

Gorgonzola 5

Grana 3,8

Grissini 3,5

Insalata con olio (10 g per 100 g) e aceto 6,4

Lardo 2

Latte intero 4,9

Lenticchie 3,1

Maiale (carne magra, ai ferri) 6

Mandaranci 4,9

Mele 5,2

Miele 4,1

Mortadella di suino 4,7

Mozzarella 4

Noci 2,1

Olive nere 5

Olive verdi 5,8

Orata (ai ferri) 6

Pane comune 3,6

Panna montata fresca 6,3

Pasta 3,9

Patate (al vapore) 3,8

Pere 4,5

Pesce spada (ai ferri) 6,4

Pesche 6

Pollo (petto) ai ferri 6,4

Pomodori in insalata olio (10 g per 100 g) e aceto 5,5

Pompelmo 8

Pop corn 2,9

Prosciutto cotto 5,3

Prosciutto cotto magro 6,1

Prosciutto crudo 4,7

Prosciutto crudo magro 5

Ricotta di mucca 6,5

Riso 4,4

Robiola 4,8

Salame 3,9

Salmone al naturale 7,5

Sardine sott'olio 4,7

Sogliola (ai ferri) 6

Speck 3,7

Tonno al naturale 7,1

Trota (ai ferri) 6,5

Uovo bollito 6,8

Uva 3,2

Vitello (carne semigrassa) 5,3

Yogurt (intero) 7

Yogurt (magro, 0,1% di grassi) 6,1
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